ایک ہفتے میں گھر پر وزن کیسے کم کیا جائے؟مردوں اور عورتوں دونوں کے درمیان ایک مقبول سوال۔ہر کوئی کم سے کم کوشش کے ساتھ تیز نتائج چاہتا ہے۔لیکن، بدقسمتی سے، ایسا نہیں ہوتا ہے۔وزن کم کرنا ایک طویل مدتی مقصد کی طرف بتدریج حرکت ہے۔"جھٹکا" وزن میں کمی کے برعکس، سست وزن میں کمی صحت کو نقصان نہیں پہنچاتی ہے اور نتیجہ طویل عرصے تک برقرار رکھتا ہے۔
اگر آپ کا وزن زیادہ ہے تو وزن کم کرنے سے آپ کو ذیابیطس، ہائی کولیسٹرول، ہائی بلڈ پریشر اور دیگر صحت کے مسائل کا خطرہ کم ہو سکتا ہے۔عام طور پر، عام جسمانی وزن صحت اور متوقع عمر کو متاثر کرنے والے اہم عوامل میں سے ایک ہے۔تاہم، بہت جلد وزن کم کرنا اتنا ہی نقصان دہ ہو سکتا ہے جتنا زیادہ وزن ہونا۔
ماہرین غذائیت تجویز کرتے ہیں کہ وزن کم کریں ہر ہفتے 1 کلو سے زیادہ نہیں، اس کے لیے آپ کو روزانہ 500-1000 کیلوریز اپنے استعمال سے زیادہ جلانے کی ضرورت ہوتی ہے۔اس رفتار سے، جسم اور نفسیات کے پاس ایک نئی خوراک اور تربیتی طرز عمل کو اپنانے کا وقت ہے۔جسم کے لیے تناؤ اتنا مضبوط نہیں ہوگا، اس لیے وزن کم کرنے کے بعد کوئی خرابی نہیں ہوگی جس سے وزن اور بھی بڑھ سکتا ہے۔
غذا اور روزمرہ کے معمولات وزن کم کرنے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں، اور تربیت کیلوریز کم کرنے اور پٹھوں کو اچھی حالت میں رکھنے کا ایک معاون طریقہ ہے۔ذیل میں ہم نے آپ کے لیے وزن کم کرنے کے لیے انتہائی موثر اور سستی ورزشیں جمع کی ہیں۔
1 ہفتے میں گھر پر وزن کم کرنے کی مشقیں۔
تمام مشقوں کا انتخاب وزن میں کمی کے لیے ان کی تاثیر کو مدنظر رکھتے ہوئے کیا جاتا ہے۔تربیتی منصوبہ تخمینی ہے، لہذا آپ کچھ مشقوں کو تبدیل کر سکتے ہیں، انہیں آسان یا مشکل بنا سکتے ہیں۔
پیر
آسان دوڑنا
جب وزن کم کرنے کی بات آتی ہے تو پہلی چیز جو ذہن میں آتی ہے۔اوسطاً 30 منٹ کی دوڑ سے 300 کیلوریز جلتی ہیں۔دوڑنا کیلوریز جلانے کے لیے اتنا اہم نہیں ہے، بلکہ میٹابولزم کو بہتر بنانے اور قلبی نظام کی تربیت کے لیے ضروری ہے۔
رسی کودنا
کیلوریز جلانے کے لیے ایک سادہ اور سستی ورزش۔اگر آپ 120 چھلانگیں فی منٹ کرتے ہیں، تو آپ 1 گھنٹے میں 900 kcal تک جل سکتے ہیں۔
منگل
مشق "راک کوہ پیما"
لیٹ کر زور لگائیں، گردن، کمر اور کولہوں کی سیدھی لکیر رکھیں۔باری باری بائیں گھٹنے کو بائیں کہنی پر، دائیں گھٹنے کو دائیں کہنی پر لائیں۔آہستہ آہستہ رفتار میں اضافہ کریں۔25 ریپ کے 2 سیٹ کریں۔
"قینچی"
- اپنی ہتھیلیوں کو اپنی رانوں کے نیچے رکھیں اور چٹائی پر اپنی پیٹھ کے بل لیٹ جائیں۔
- اس کے بعد، اپنے سر، اوپری کمر اور ٹانگوں کو زمین سے اوپر اٹھائیں.
- اپنی بائیں ٹانگ کو نیچے کریں، پھر اپنی دائیں ٹانگ کو اسی طرح اٹھائیں اور نیچے کریں جیسے یہ زمین سے ٹکرانے والی ہے۔
سیٹوں کے درمیان 20 سیکنڈ آرام کے ساتھ 12 ریپ کے 3 سیٹ انجام دیں۔
بدھ
کیٹل بیل یا ڈمبلز کے ساتھ اسکواٹس
- کیتلی بیل کو اپنے سینے کے سامنے، پیروں کے کولہے کی چوڑائی کو الگ رکھیں۔اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی کہنیاں نیچے یا فرش کی طرف ہو رہی ہیں۔
- اپنے کولہوں کو پیچھے دھکیل کر اور اپنے گھٹنوں کو موڑ کر نیچے بیٹھیں۔اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنے آپ کی انگلیوں سے آگے نہ جائیں۔
- ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور ورزش کو دہرائیں۔
سیٹوں کے درمیان 1 منٹ آرام کے ساتھ 10-12 ریپ کے 3-5 سیٹ کریں۔
گھماؤ
- چٹائی پر اپنی پیٹھ کے بل لیٹیں اور اپنے گھٹنوں کو جھکا کر اور اپنے پاؤں فرش پر چپٹے رکھیں۔
- اپنے ہاتھوں کو اپنے سر کے پیچھے ایک کمزور قلعے میں رکھیں۔
- پریس کی کوششوں سے جسم کے اوپری حصے کو گھٹنوں تک کھینچیں۔
- ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
جسم کو اوپر اٹھاتے وقت سانس لینا اور نیچے کرتے وقت سانس لینا یقینی بنائیں۔
شروع کرنے کے لیے، سیٹوں کے درمیان 1 منٹ آرام کے ساتھ 12 ریپ کے 2 سیٹ کریں۔
جمعرات
ٹانگوں کی واپسی اور توسیع
- چٹائی پر بیٹھیں، اپنے ہاتھ اپنی پیٹھ کے پیچھے رکھیں۔
- پھر، اپنے پیروں کو زمین سے اٹھاتے ہوئے، تھوڑا پیچھے جھک جائیں۔
- اپنے پیروں کو موڑیں اور اسی وقت اپنے اوپری جسم کو اپنے گھٹنوں کی طرف کھینچیں۔
- اپنی ٹانگیں سیدھی کرکے اور اپنے جسم کو پیچھے کی طرف جھکا کر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
سیٹوں کے درمیان 1 منٹ آرام کے ساتھ 15-20 ریپ کے 2 سیٹ انجام دیں۔
برپی
- سیدھے کھڑے ہو جاؤ، پاؤں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ، پیچھے سیدھے۔
- اپنے پیروں کے سامنے اپنی ہتھیلیوں کے ساتھ بیٹھیں (آئیے وضاحت کے لیے اسے "مینڈک" کی پوزیشن کہتے ہیں)
- دونوں ٹانگوں کو پیچھے پھینکتے ہوئے لیٹ کر زور دیں۔
- ایک چھلانگ کے ساتھ "مینڈک" پوزیشن پر واپس جائیں۔
- چھلانگ لگائیں، ایک چھلانگ میں اپنے بازو اپنے سر کے اوپر اٹھائیں۔
- مینڈک کی پوزیشن میں زمین پر نرمی سے اتریں۔
سیٹوں کے درمیان 10-20 سیکنڈ آرام کے ساتھ 8 ریپس کے 3 سیٹ انجام دیں۔
جمعہ
سائیکل پر سواری۔
ایک خوشگوار سرگرمی جو اضافی کیلوریز جلانے میں مدد کرے گی۔ایک گھنٹہ تک اعتدال کی شدت سے سائیکل چلانے سے تقریباً 300 کیلوریز جل سکتی ہیں، لیکن صرف اس صورت میں جب آپ سخت پیدل چلیں۔زیادہ موثر تربیت کے لیے، راحت کے ساتھ راستہ منتخب کریں۔
اگر موسم سائیکل چلانے کے لیے موزوں نہیں ہے، تو سٹیشنری بائیک یا ایکسرسائز بائیک استعمال کریں۔اپنے سامنے پنکھا ضرور لگا لیں ورنہ بہت گرمی ہو گی۔
ہفتہ
تختہ
پریس اور کمر کے پٹھوں کو تربیت دینے کے لیے ایک سادہ اور سستی ورزش۔
اپنی کہنیوں پر ٹیک لگا کر چٹائی پر لیٹ جائیں۔گردن، کمر اور کولہوں کے درمیان سیدھی لکیر رکھیں۔اپنے ایبس اور کمر کو تنگ رکھیں۔کم از کم 30 سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رہیں، اور ترجیحاً جتنا آپ کر سکتے ہیں۔3 سیٹ کریں۔
اسکواٹس
اسکواٹس quads، glutes، پنڈلیوں، abs اور کمر پر کام کرتے ہیں۔
- سیدھے کھڑے ہوں، پاؤں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ، ہاتھ سینے کی سطح پر بند ہوں۔
- اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے کولہوں کو اس طرح پیچھے دھکیلیں جیسے آپ کرسی پر بیٹھے ہوں۔
- ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
10 ریپ کے 3 سیٹ کریں۔اگر بوجھ آسان ہے تو تکرار اور سیٹوں کی تعداد میں اضافہ کریں۔آپ وزن اٹھا سکتے ہیں۔
اتوار
تربیت سے بازیابی کسی بھی تربیتی پروگرام کی کلید ہے۔آپ کو جسمانی اور ذہنی طور پر آرام کرنا چاہیے۔تربیت کے بارے میں نہ سوچیں، اپنے آپ کو مکمل طور پر دوسری سرگرمیوں میں غرق کردیں جن میں آپ کی دلچسپی ہے۔
وزن کم کرنے کے آسان ٹوٹکے
نظریاتی طور پر، آپ ایک ہفتے میں 4-5 کلو وزن کم کر سکتے ہیں، لیکن اس طرح کی قلیل مدتی اور جارحانہ غذا پروگرام کے اختتام کے بعد وزن میں مزید اضافہ کا باعث بنتی ہے۔وزن میں کمی ہمیشہ اپنے آپ پر اور آپ کے کھانے کے رویے پر ایک بتدریج، طویل مدتی کام ہے۔
اگرچہ ایک ہفتے میں اہم وزن کم کرنا ممکن نہیں ہے، لیکن وزن کم کرنا شروع کرنے میں آپ کی مدد کرنے کے لیے ہمارے پاس کچھ تجاویز ہیں۔بس متوازن غذا اور باقاعدہ ورزش کے بارے میں مت بھولنا، ہر طرح کی جادوئی غذاؤں اور وزن کم کرنے والی ادویات پر یقین نہ کریں۔
1. کم کاربوہائیڈریٹ اور زیادہ پروٹین کھائیں۔
کچھ دنوں تک کم کارب غذا کی پیروی آپ کو کچھ پاؤنڈ بہانے میں مدد دے سکتی ہے۔متعدد مطالعات کے مطابق، کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک وزن میں کمی اور صحت کی بہتری کا ایک بہت مؤثر طریقہ ہے۔
2. صحت مند غذائیں کھائیں اور پراسیسڈ فوڈز سے پرہیز کریں۔
آرگینک فوڈز پیٹ بھرتے ہیں، جو آپ کو بھوک محسوس کیے بغیر کم کیلوریز استعمال کرنے کی اجازت دیتی ہے۔مثال کے طور پر گوبھی کا سلاد پیٹ بھرے گا اور بھوک مٹائے گا لیکن اس میں کیلوریز کی مقدار بہت کم ہے۔انتہائی پروسیس شدہ کھانے میں تھوڑی مقدار میں بہت زیادہ کیلوریز ہوتی ہیں۔
3. اپنی کیلوری کی مقدار کو کم کریں۔
غذا میں کیلوری کی مقدار کو کم کرنا وزن میں کمی کو متاثر کرنے والا اہم اور اہم عنصر ہے۔اگر آپ اپنے جسم کے استعمال سے زیادہ کیلوریز کھاتے ہیں تو آپ وزن کم نہیں کر سکتے۔
4. شدید طاقت کی تربیت کی کوشش کریں۔
طاقت کی تربیت صحت مند میٹابولزم اور ہارمونز کو سپورٹ کرتی ہے۔طاقت کی تربیت کے علاوہ، شدید ورزش بڑی مقدار میں کیلوریز جلاتی ہے اور وزن کم کرنے میں مدد دیتی ہے۔یہ وقفہ تربیت یا CrossFit ہو سکتا ہے۔
5. جم کے باہر متحرک رہیں
زیادہ کیلوریز جلانے اور وزن کم کرنے کے لیے، اپنی روزانہ کی جسمانی سرگرمی میں اضافہ کریں۔دکان یا کام پر چلنا، لفٹ کی بجائے سیڑھیاں چڑھنا، اور یہاں تک کہ اپنے گھر کی صفائی بھی آپ کو زیادہ کیلوریز جلانے میں مدد دے سکتی ہے۔
6. وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کی کوشش کریں۔
وقفے وقفے سے روزہ رکھنا، کسی بھی دوسری غذا کی طرح، روزانہ کیلوری کی مقدار کو کم کرنا ہے۔یہ طریقہ ان لوگوں کی مدد کرے گا جو کیلوری شمار نہیں کرنا چاہتے۔طریقہ کار کا جوہر صرف مخصوص وقفوں پر کھانا ہے. مثال کے طور پر، 16 گھنٹے کا روزہ اور 8 گھنٹے عام کھانا۔یا 20 گھنٹے کا روزہ اور 4 گھنٹے کھانا۔
7. صحت مند کھائیں۔
خوراک مرتب کرتے وقت، اس بارے میں سوچیں کہ آپ اپنی معمول کی خوراک میں کیا شامل کر سکتے ہیں، نہ کہ اس کے بارے میں کہ کس چیز سے انکار کرنا ہے۔مثال کے طور پر، خوراک میں زیادہ فائبر اور پروٹین شامل کرنے سے، آپ کو بھوک کم لگے گی اور کل کیلوریز کم ہو جائیں گی۔
8. مٹھائی سے پرہیز کریں۔
اگر آپ میٹھی چیزیں پسند کرتے ہیں، تو آپ کو اپنے آپ کو اس خوشی سے مکمل طور پر انکار کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔رقم کم کرنے کے لیے کافی ہے۔مٹھائیوں کو مکمل طور پر مسترد کرنا اعصابی نظام کو سخت نقصان پہنچا سکتا ہے۔
9. کافی سیال پیئے۔
لوگ اکثر پیاس کو بھوک سے الجھاتے ہیں۔اگر آپ کو بھوک لگ رہی ہے تو ایک گلاس پانی پی لیں۔پانی میں کوئی کیلوریز نہیں ہوتی، یہ وزن کم کرنے کے لیے بہترین ہے۔ذائقہ کے لیے آپ پانی میں لیموں یا چند پودینے کے پتے ڈال سکتے ہیں۔
10. طویل مدتی اہداف طے کریں۔
طویل مدت میں صحت مند رہنے کے لیے، آپ کو اپنے طرز زندگی کو تبدیل کرنے کی ضرورت ہے، اور صرف قلیل مدتی اہداف کے حصول پر توجہ مرکوز نہیں کرنی چاہیے۔
11. کافی نیند حاصل کریں۔
وزن کم کرنے کے لیے نیند بہت ضروری ہے۔دن میں کم از کم 7-8 گھنٹے سویں۔یہ آپ کو فٹ اور اچھے موڈ میں رکھے گا۔زیادہ نیند، کم تناؤ، کم اچانک ناشتہ۔
اپنے وزن میں کمی کی پیشرفت کو کیسے ٹریک کریں۔
وزن کم کرنے میں پیش رفت کو ٹریک کرنے کے لیے، صرف ترازو استعمال کرنا کافی نہیں ہے۔اپنے جسم میں ہونے والی تبدیلیوں پر نظر رکھنے اور درمیانی کامیابیوں سے لطف اندوز ہونے کے اور بھی بہت سے طریقے ہیں۔
ٹیپ سے اپنے جسم کی پیمائش کریں۔
جسم کے ان مسائل کی پیمائش کریں جن کو آپ کم کرنا چاہتے ہیں اور اقدار کو لکھیں۔اس بات کو یقینی بنانے کے لیے کہ آپ صحیح سمت میں جا رہے ہیں مہینے میں 1-2 بار پیمائش کریں۔
اپنے جسم کی چربی کی پیمائش کریں۔
تربیت کی وجہ سے، آپ وزن کم نہیں کر سکتے ہیں، کیونکہ چربی بڑے پیمانے پر پٹھوں کی طرف سے تبدیل ہوجائے گی. جسم بدل جائے گا، لیکن ترازو پر نمبر شاید ہی بدلے گا۔جسم میں چربی کا میٹر استعمال کریں تاکہ معلوم ہو سکے کہ آپ کتنی چربی کھو رہے ہیں۔
اپنی ایک تصویر لیں۔
جب آپ آئینے میں دیکھتے ہیں تو آپ کے جسم میں ہونے والی تبدیلیوں کو محسوس کرنا مشکل ہو سکتا ہے۔پچھلے شاٹس سے ان کا موازنہ کرنے کے لیے وقتاً فوقتاً تصاویر لیں۔یہ آپ کو متحرک رکھے گا اور پروگرام کی تاثیر کو ماپنے میں آپ کی مدد کرے گا۔
اپنی فٹنس کا اندازہ لگائیں۔
وزن کم کرنا واحد مقصد نہیں ہونا چاہیے۔بہترین حکمت عملی صحت مند اور تندرست بننا ہے۔اگر وزن کم کرنے سے پہلے آپ 1 کلومیٹر دوڑ سکتے تھے، اور اب آپ آسانی سے 3 کلومیٹر دوڑ سکتے ہیں، تو آپ صحیح راستے پر ہیں۔
باڈی ماس انڈیکس چیک کریں۔
وزن میں کمی کی ایک یقینی علامت باڈی ماس انڈیکس، یا BMI (وزن کے لیے اونچائی کا تناسب) میں تبدیلی ہے۔اپنی تفصیلات درج کرنے کے لیے آن لائن کیلکولیٹر کا استعمال کریں۔جیسا کہ آپ وزن کم کرتے ہیں، آپ کا BMI بھی کم ہونا چاہئے. ایک عام BMI 18. 5 اور 24. 9 کے درمیان ہوتا ہے، جب کہ 25-29. 9 کا وزن زیادہ اور 30 اور اس سے زیادہ موٹاپا ہوتا ہے۔
نتیجہ
اپنے اہداف کو حاصل کرنے کے لیے، آپ کو صبر کرنا چاہیے اور طویل مدتی حکمت عملی پر قائم رہنا چاہیے۔اپنے استعمال سے زیادہ کیلوریز جلانے کی کوشش کریں۔کافی نیند حاصل کریں، دباؤ والے حالات سے بچیں، ورزش کے طریقہ کار پر قائم رہیں۔اس طرح آپ اپنی صحت کو طویل عرصے تک برقرار رکھیں گے اور معیار زندگی کو بہتر بنائیں گے۔